프로 선수들은 시즌 중 어떤 운동을 할까? 비시즌 & 인시즌 훈련 비교

 

야구는 단순히 기술만으로 승부가 갈리는 스포츠가 아닙니다.

 

강한 타구를 만들거나, 공을 빠르게 던지고,

민첩한 수비를 하기 위해서는 철저한 체력 관리와 맞춤형 트레이닝이 필수적입니다.

특히 프로 선수들은 시즌과 비시즌 동안 전혀 다른 방식으로 훈련을 진행합니다.

 

이 글에서는 비시즌(오프시즌)과 인시즌(정규 시즌 중) 훈련 방식의 차이점을 비교하며,

프로 선수들이 어떻게 컨디션을 유지하고 경기력을 극대화하는지 살펴보겠습니다.

 

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비시즌(오프시즌) 훈련 – 체력과 근력을 키우는 시기

비시즌 동안 선수들은 경기 일정의 부담 없이 몸을 근본적으로 만들 수 있는 시기입니다. 이 기간의 핵심 목표는 근력 향상, 기초 체력 강화, 부상 회복입니다.
대부분의 프로 선수들은 시즌 중에는 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하기 어렵기 때문에, 비시즌에는 근력과 파워를 집중적으로 키우는 운동을 수행합니다.

• 웨이트 트레이닝: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등의 복합 운동을 통해 하체와 상체의 근력을 키웁니다. 타자는 더 강한 타구를 만들고, 투수는 더 빠른 공을 던질 수 있도록 합니다.
• 유산소 & 민첩성 훈련: 9이닝 동안 지치지 않는 체력을 만들기 위해 러닝, 인터벌 트레이닝, 민첩성 훈련(사이드 스텝, 반응 속도 훈련) 등을 병행합니다.
• 기술 연습보다는 몸 만들기에 집중: 시즌 중처럼 타격 훈련이나 투구 훈련을 매일 하기보다는 근육을 단련하고 회복하는 데 중점을 둡니다.

비시즌 동안 근력과 체력을 탄탄하게 쌓아야 시즌 중 컨디션 유지가 가능하므로, 이 시기의 훈련이 다음 시즌 경기력에 큰 영향을 미칩니다.

 

 

 

인시즌(정규 시즌) 훈련 – 유지와 회복 중심

정규 시즌이 시작되면 선수들은 경기 일정이 촘촘하게 이어지기 때문에 체력 소모가 크고, 부상 위험이 높아지는 시기입니다. 따라서 훈련의 목표는 근력 유지, 경기 컨디션 조절, 부상 방지로 바뀝니다.

• 웨이트 트레이닝 강도 조절: 시즌 초반에는 유지 목적의 웨이트 트레이닝(중량을 줄이고 반복 횟수를 높이는 방식)을 수행합니다. 하지만 경기 스케줄이 빡빡해질수록 강도를 점점 낮추고, 경기 감각 유지에 집중합니다.
• 경기 후 회복 훈련 강화: 근육 피로 회복을 돕기 위해 가벼운 스트레칭, 마사지, 폼롤러 사용, 아이스 배스(냉탕 회복법) 등을 적극 활용합니다. 경기 후 즉각적인 회복이 다음 경기 컨디션을 좌우하기 때문입니다.
• 기술 연습이 우선: 시즌 중에는 타격과 투구 훈련이 훈련의 중심이 됩니다. 타자는 실전 감각을 유지하기 위해 타격 연습을 꾸준히 하고, 투수는 경기 후 불펜 피칭을 통해 제구력을 조정합니다.

인시즌 동안에는 과도한 근력 운동이 경기력 저하와 부상으로 이어질 수 있기 때문에, 체력과 컨디션을 조절하는 것이 핵심입니다.

 

 

 

비시즌 vs 인시즌 훈련 비교 – 핵심 차이점 정리

목표	근력 & 체력 향상	컨디션 유지 & 회복
웨이트 트레이닝	고중량, 저반복 (근력 강화)	저중량, 고반복 (근력 유지)
유산소 운동	지구력 향상 중심	최소한의 러닝 (피로 조절)
기술 연습	상대적으로 적음	경기 감각 유지가 핵심
회복 관리	훈련 후 충분한 휴식	경기 후 피로 회복이 중요

비시즌에는 강한 몸을 만들기 위한 기본기 훈련이 중요하고, 인시즌에는 경기에서 최상의 컨디션을 유지하기 위한 균형 잡힌 관리가 필요합니다.
이러한 차이를 이해하면 야구 선수뿐만 아니라 사회인 야구 선수들도 효과적인 훈련 계획을 세울 수 있습니다.

 

 

 

프로 선수들이 강조하는 ‘회복’의 중요성

많은 아마추어 선수들이 간과하는 부분이 바로 회복(Recovery) 관리입니다. 프로 선수들은 강도 높은 훈련과 경기 일정을 소화하면서도, 최상의 컨디션을 유지하기 위해 회복에 많은 시간을 투자합니다. 대표적인 방법으로는 수면, 영양 섭취, 마사지, 아이스 배스(냉찜질), 스트레칭 등이 있으며, 특히 수면의 질이 경기력에 직접적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 또한, 시즌 중에는 영양 섭취가 더욱 중요해지는데, 고단백 식단과 충분한 수분 보충을 통해 근육 회복을 돕고 피로를 줄이는 것이 필수입니다. 결국, 아무리 좋은 훈련을 해도 회복이 제대로 이루어지지 않으면 경기력이 떨어질 수밖에 없습니다. 따라서 사회인 야구 선수들도 단순히 훈련량을 늘리는 것보다, 충분한 휴식과 회복 전략을 병행하는 것이 장기적으로 경기력을 향상시키는 핵심 요소라고 할 수 있습니다.